足底腱膜炎

2017.10.12

 

足底筋膜炎のセルフケア方法

 jiko_ashi_kuji

「朝起きて立ち上がろうとしたら足の裏が痛む」、「ずっと立っていたり、長時間歩いていると足の裏が痛くなってくる」
これらの症状に思い当たる節のある方は、「足底筋膜炎」かもしれません。

・そもそも足底筋膜とは・・・?

 

足底筋膜とは足の裏にある膜状の組織で、かかとから指まで扇状に拡がるように筋肉を覆っているものです。
場所を簡単に説明しますと、青竹踏みで痛気持ちいい場所にあたります。

 

・足底筋膜炎になる主な原因

 

足の裏に負担のある行動・・・歩く、走る、ジャンプ、立ちっぱなしでいる、ハイヒールを履いている、このような普段通りの生活が原因となり発症します。

 

この何気ない普段の動作によるくりかえしの負荷で、足底筋膜に細かい亀裂が入り炎症を引き起こします。
そのため、立ち仕事や営業などよく出歩くお仕事をされる方、またはスポーツなどで足に負担をかける機会の多い方、太り気味や、扁平足で起立時に常に足の裏に負担のかかりやすい方は特に注意が必要です。

 

 

足底筋膜炎を発症する前には、時々痛みを感じるようになった、普段より足の裏がだるいなど前兆が必ずあります。
特に上記で挙げた立ち仕事やスポーツをされる方々は日ごろより予防、ケアがとても大切です。
ここではいくつか予防法を紹介していきます。

 

・足の指をトレーニングする

ここでは「タオルギャザー」と呼ばれるリハビリの現場でもよく行われている方法をご紹介します。
1.椅子に浅く座る。
2.床にタオルを拡げ、端に片足を載せる。
3.かかとを床につけた状態で、床に広げたタオルを足の指のみでたぐり寄せる。
*この際足の指は均一に使うように意識してください。

 

 

上記の一連の流れで自分の方にタオルをたぐり寄せてください。
これによって、足の裏のアーチを作っている筋肉を鍛えることができますので、特に偏平足の方は是非お試しください。
また足底筋膜炎の予防以外にも、様々な体のトラブルの予防にもつながります。

・ストレッチを行い足底筋膜炎を予防する

 

足底筋膜炎は、足の裏の筋肉が固くなることも原因となります。
したがって足の裏の柔軟性を高めるためのストレッチは予防にとても重要となります。

 

・疲労を減らす歩き方を心掛ける

正しい歩き方を心掛けるだけでも、足の負担をかなり軽くすることができます。
足の疲労といいますと、マラソンなど運動直後を想像されると思いますが、足は日々想像以上に歩いているので酷使しない日はないと言っても過言ではありません。
歩くたびに、その歩数分だけ毎回ご自身の体重を支えている訳ですので、疲れも溜まるわけです。

 

正しい歩き方とは、まずカカトを地面につけ、その後に土踏まずの先にある指の付け根をつくことで体重を分散させます。
その後、全身するために足の指先で地面をつかむイメージで踏み出していきます。
こうすることで、足の裏の筋肉全体を使って歩くことができますので、一点に体重が集中するのを防ぎ、負担を軽減することができます。
「そんなことで?」と思われるかもしれませんが、日々何千歩と繰り返し歩いていますので、その積み重ねで大きな差となって表れてきます。

・靴選びも大切です

足の負担を軽くするためには、正しい歩き方がとても大事です。
足底筋膜炎を予防するためには、本当は裸足が一番なのですが、外出時や仕事時にはそうも言っていられませんよね。
ですので、そのための靴選びはとても重要なポイントとなります。

 

正しい靴選びのポイントとして下記に3つ挙げます。

1.バランスが取れていること

バランスが取れている靴というのは、歩くときにきちんと足の裏の筋肉全体を使って歩くことのできる靴かということです。
例えばハイヒールなどでは上手に足の裏の筋肉全体を使って歩く事は困難です。
このような靴では、足に過度な負担がかかってしまい疲労を溜めこんでしまいます。

2.靴底が固すぎないこと

靴底が固いと、足の裏に衝撃がそのまま伝わってしまいます。
その結果過度な負担を溜めこんでしまいます。

3.靴底が柔らかすぎないこと

逆に靴底が柔らかい靴もNGです。
靴底が柔らかいということは、クッション性が高いということですが、それでは足が疲労を感じにくくなってしまいます。
疲れを感じにくいということは、逆に言うと疲労が溜まっていることを忘れがちになり無理をしてしまいやすくなるとも言えます。
足底筋膜炎を予防するには、疲労を感じたら休憩や正しいケアを行うことが第一ですので、「疲れを感じ取りやすい靴」はとても大切だと考えます。

・まとめ

上記の方法を駆使することで足底筋膜炎はある程度は予防できます。
しかし日々酷使する箇所ですので、これらを心掛けても足の裏が痛むこともあるでしょう。
その時は無理をなさらず悪化する前に医療機関を受診してみてくださいね。

 

 

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